B CAPÍTULO 1 Una visión general de la nutrición Elección de alimentos Los nutrientes Nutrientes en los alimentos y en el cuerpo Los nutrientes energéticos: hidratos de carbono, grasas y proteínas Las vitaminas Los minerales El agua La ciencia de la nutrición Dirección de la investigación Análisis de los descubrimientos de las investigaciones Publicación de estudios Ingestas Dietéticas de Referencia Establecimiento de las recomendaciones nutricionales Establecimiento de las recomendaciones energéticas Utilización de las recomendaciones nutricionales Comparación de las recomendaciones nutricionales Valoración nutricional Valoración nutricional de individuos Valoración nutricional de poblaciones Dieta y salud Enfermedades crónicas Factores de riesgo relacionados con las enfermedades crónicas P U N T O D E S T A C A D O Información y mala información nutricional - En Internet y en las noticias CAPÍTULO 2 Planificación de una dieta saludable Principios y pautas Principios de planificación de dietas Guías para planificar dietas Guía Alimentaria de la USDA Listas de equivalencias Puesta en acción del plan De la teoría a la práctica Las etiquetas de los alimentos La lista de ingredientes Tamaño de las raciones Información nutricional Los valores diarios Declaraciones nutricionales Declaraciones relacionadas con la salud Declaraciones sobre estructura-función Educación del consumidor P U N T O D E S T A C A D O Dietas vegetarianas CAPÍTULO 3 Digestión, absorción y transporte Digestión Anatomía del aparato digestivo La acción muscular de la digestión Las secreciones de la digestión La fase final Absorción Anatomía del sistema de absorción Una mirada atenta a las células intestinales Los sistemas circulatorios El sistema vascular El sistema linfático La salud y la regulación del tracto GI Bacterias gastrointestinales Hormonas gastrointestinales y vías nerviosas El sistema en toda su plenitud P U N T O D E S T A C A D O Problemas digestivos comunes CAPÍTULO 4 Los hidratos de carbono: azúcares, almidones y fibras La perspectiva química de los hidratos de carbono Los hidratos de carbono simples Monosacáridos Disacáridos Los hidratos de carbono complejos Glucógeno Almidones Fibras Digestión y absorción de los hidratos de carbono Digestión de los hidratos de carbono Absorción de los hidratos de carbono Intolerancia a la lactosa La glucosa en el organismo Una visión general del metabolismo de los hidratos de carbono La estabilidad de la glucosa sanguínea Efectos sobre la salud e ingestas recomendadas de azúcares Efectos de los azúcares sobre la salud Controversias sobre los azúcares Ingestas recomendadas de azúcares Efectos sobre la salud e ingestas recomendadas de almidones y fibras Efectos sobre la salud de los almidones y las fibras Ingestas recomendadas de almidones y fibras De la teoría a la práctica P U N T O D E S T A C A D O Alternativas al azúcar CAPÍTULO 5 Los lípidos: triglicéridos, fosfolípidos y esteroles La perspectiva química de los ácidos grasos y los triglicéridos Ácidos grasos Triglicéridos Grado de insaturación (revisión) El punto de vista químico de los fosfolípidos y los esteroles Fosfolípidos Esteroles Digestión, absorción y transporte de los lípidos Digestión de los lípidos Absorción de los lípidos Transporte de los lípidos Los lípidos en el organismo Funciones de los triglicéridos Ácidos grasos esenciales Una visión general del metabolismo de los lípidos Efectos sobre la salud e ingestas recomendadas de lípidos Efectos de los lípidos sobre la salud Ingestas recomendadas de grasa De la teoría a la práctica P U N T O D E S T A C A D O Alimentos con alto contenido en grasa, ¿amigos o enemigos? CAPÍTULO 6 Las proteínas: aminoácidos La perspectiva química de las proteínas Aminoácidos Proteínas Digestión y absorción de las proteínas Digestión de las proteínas Absorción de las proteínas Proteínas en el organismo Síntesis de las proteínas Funciones de las proteínas Una visión general del metabolismo proteico Proteínas en los alimentos Calidad de las proteínas Normativa para las etiquetas de los alimentos relativa a las proteínas Efectos sobre la salud e ingestas recomendadas de proteínas Malnutrición proteicoenergética Efectos de las proteínas sobre la salud Ingestas recomendadas de proteínas Suplementos de proteínas y aminoácidos P U N T O D E S T A C A D O Genómica nutricional CAPÍTULO 7 Metabolismo: transformaciones e interacciones Reacciones químicas del organismo Degradación de los nutrientes para obtener energía Glucosa Glicerol y ácidos grasos Aminoácidos Degradación de los nutrientes para obtener energía – Un resumen Las etapas finales del catabolismo Equilibrio energético Los excesos - Demasiada energía De los excesos al ayuno Ayuno - Escasez de energía P U N T O D E S T A C A D O Alcohol y nutrición CAPÍTULO 8 Equilibrio energético y composición corporal Equilibrio energético Entradas de energía: las kilocalorías que aportan los alimentos Composición de los alimentos Ingesta de comida Gasto energético: las kilocalorías que el cuerpo consume Componentes del gasto energético Cálculo de los requerimientos energéticos Peso corporal, composición corporal y salud Definición de peso corporal saludable La grasa corporal y su distribución Riesgos para la salud relacionados con el peso y la grasa corporal P U N T O D E S T A C A D O Trastornos de la conducta alimentaria CAPÍTULO 9 Control del peso: sobrepeso, obesidad e infrapeso Sobrepeso y obesidad Desarrollo de los adipocitos Metabolismo de los adipocitos Teoría del punto de referencia Causas del sobrepeso y la obesidad Genética Medio ambiente Problemas del sobrepeso y la obesidad Riesgos para la salud Opiniones y prejuicios Intervenciones peligrosas Tratamientos agresivos para la obesidad Fármacos Cirugía Estrategias para perder peso Planes dietéticos Actividad física Influencias ambientales Conducta y actitud Mantenimiento del peso Prevención Programas de salud pública Infrapeso Problemas del infrapeso Estrategias para ganar peso P U N T O D E S T A C A D O La última y mejor dieta para perder peso - Otra más CAPÍTULO 1 0 Las vitaminas hidrosolubles: vitaminas B y vitamina C Las vitaminas - Una visión general Las vitaminas B - Por separado Tiamina Riboflavina Niacina Biotina Ácido pantoténico Vitamina B6 Ácido fólico Vitamina B12 Vitaminoides del complejo B Las vitaminas B - En conjunto Funciones de las vitaminas B Deficiencias de vitaminas B Toxicidad de las vitaminas B Fuentes alimentarias de vitaminas B La vitamina C Funciones de la vitamina C Recomendaciones sobre la vitamina C Deficiencia de vitamina C Toxicidad de la vitamina C Fuentes alimentarias de vitamina C P U N T O D E S T A C A D O Suplementos de vitaminas y minerales CAPÍTULO 1 1 Las vitaminas liposolubles: A, D, E y K Vitamina A y betacaroteno Funciones en el organismo Deficiencia de vitamina A Toxicidad de la vitamina A Recomendaciones sobre la vitamina A La vitamina A en los alimentos Vitamina D Funciones en el organismo Deficiencia de vitamina D Toxicidad de la vitamina D Vitamina D. Recomendaciones y fuentes Vitamina E La vitamina E como antioxidante Deficiencia de vitamina E Toxicidad de la vitamina E Recomendaciones sobre la vitamina E La vitamina E en los alimentos Vitamina K Funciones en el organismo Deficiencia de vitamina K Toxicidad de la vitamina K Vitamina K. Recomendaciones y fuentes Las vitaminas liposolubles - En resumen P U N T O D E S T A C A D O Nutrientes antioxidantes en la prevención de enfermedades CAPÍTULO 1 2 El agua y los minerales esenciales El agua y los líquidos corporales Equilibrio hídrico e ingestas recomendadas Volumen de sangre y presión arterial Equilibrio hidroelectrolítico Desequilibrio hidroelectrolítico Equilibrio acidobásico Los minerales - Una visión general Sodio Cloro Potasio Calcio Funciones del calcio en el organismo Recomendaciones y fuentes de calcio Deficiencia de calcio Fósforo Magnesio Azufre P U N T O D E S T A C A D O La osteoporosis y el calcio CAPÍTULO 1 3 Los oligoelementos Los oligoelementos - Una perspectiva general Hierro Funciones del hierro en el organismo Absorción y metabolismo del hierro Deficiencia de hierro Toxicidad del hierro Recomendaciones y fuentes de hierro Contaminación por hierro y suplementos Zinc Funciones del zinc en el organismo Absorción y metabolismo del zinc Deficiencia de zinc Toxicidad del zinc Recomendaciones y fuentes de zinc Suplementos de zinc Yodo Selenio Cobre Manganeso Flúor Cromo Molibdeno Otros oligoelementos Minerales contaminantes Conclusiones sobre los nutrientes P U N T O D E S T A C A D O Fitoquímicos y alimentos funcionales CAPÍTULO 1 4 Condición física: actividad física, nutrientes y adaptaciones corporales Puesta en forma Beneficios de estar en forma Desarrollo de la condición física Resistencia cardiorrespiratoria Entrenamiento con pesas Sistemas de energía, combustibles y nutrientes para mantener la actividad Los sistemas energéticos de la actividad física - ATP y PC Utilización de la glucosa durante la actividad física Utilización de las grasas durante la actividad física Utilización de las proteínas durante la actividad física y entre sesiones Vitaminas y minerales para mantener la actividad Líquidos y electrólitos para mantener la actividad Malas opciones: cafeína y alcohol Dietas para personas físicamente activas Elección de una dieta para mantener la buena condición física Comidas antes y después de la competición P U N T O D E S T A C A D O Los suplementos como ayudas ergogénicas CAPÍTULO 1 5 Nutrición en el ciclo vital: embarazo y lactancia La nutrición antes del embarazo Crecimiento y desarrollo durante el embarazo Desarrollo placentario Crecimiento y desarrollo fetales Períodos críticos El peso de la madre El peso antes de la concepción El aumento de peso durante el embarazo El ejercicio físico durante el embarazo La nutrición durante el embarazo Requerimientos de energía y nutrientes durante el embarazo Dietas vegetarianas durante el embarazo y la lactancia Temas comunes relacionados con la nutrición durante el embarazo Embarazos de alto riesgo El peso del bebé al nacer Malnutrición y embarazo Programas de asistencia nutricional Salud de la madre Edad de la madre Prácticas incompatibles con el embarazo La nutrición durante la lactancia La lactancia: un proceso fisiológico Dar el pecho: una conducta aprendida Energía y necesidades nutricionales de la madre durante la lactancia Salud de la madre Prácticas incompatibles con la lactancia P U N T O D E S T A C A D O Síndrome alcohólico fetal CAPÍTULO 1 6 Nutrición en el ciclo vital: primera infancia, niñez y adolescencia La nutrición durante la primera infancia Necesidades de energía y nutrientes Leche materna Fórmulas para bebés Necesidades especiales de los bebés prematuros Introducción de la leche de vaca Introducción de alimentos sólidos En la mesa con el bebé La nutrición durante la niñez Necesidades de energía y nutrientes Hambre y malnutrición en la niñez La relación entre la malnutrición y el plomo Hiperactividad e «hiper» conducta Alergias e intolerancias alimentarias Obesidad infantil Las comidas en casa La alimentación en el colegio La nutrición durante la adolescencia Crecimiento y desarrollo Necesidades de energía y nutrientes Elección de alimentos y hábitos de salud Los problemas de los adolescentes P U N T O D E S T A C A D O Obesidad infantil y desarrollo temprano de enfermedades crónicas CAPÍTULO 1 7 Nutrición en el ciclo vital: edad adulta y vejez Nutrición y longevidad Observación de personas mayores El proceso de envejecimiento Cambios fisiológicos Otros cambios Requerimientos energéticos y nutricionales de los mayores Agua Energía y nutrientes energéticos Vitaminas y minerales Suplementos nutricionales Temas relacionados con la nutrición de los mayores Vista Artritis Envejecimiento cerebral Comidas y hábitos nutricionales de los mayores Programas de asistencia alimentaria Comidas para quienes viven solos P U N T O D E S T A C A D O Interacciones entre los nutrientes y las drogas CAPÍTULO 1 8 Dieta y salud Nutrición y enfermedades infecciosas El sistema inmunitario Nutrición e inmunidad VIH y SIDA Nutrición y enfermedades crónicas Enfermedad cardiovascular Cómo se desarrolla la aterosclerosis Factores de riesgo para la enfermedad coronaria Recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedad coronaria Hipertensión Cómo se desarrolla la hipertensión Factores de riesgo para la hipertensión Tratamiento de la hipertensión Diabetes mellitus Cómo se desarrolla la diabetes Complicaciones de la diabetes Recomendaciones para la diabetes Cáncer Cómo se desarrolla el cáncer Recomendaciones para reducir el riesgo de cáncer Recomendaciones para las enfermedades crónicas P U N T O D E S T A C A D O Medicina complementaria y alternativa CAPÍTULO 1 9 Temas importantes relacionados con los alimentos y el agua Enfermedades por infección alimentaria Infecciones alimentarias e intoxicaciones por alimentos Seguridad alimentaria en las tiendas Seguridad alimentaria en la cocina Seguridad alimentaria en los viajes Avances en seguridad alimentaria Idoneidad nutricional de alimentos y dietas Conseguir información nutricional Minimizar la pérdida de nutrientes Contaminantes medioambientales Daños de los contaminantes medioambientales Pautas para los consumidores Tóxicos naturales presentes en los alimentos Pesticidas Peligros y regulación de los pesticidas Control de los pesticidas Temas importantes para el consumidor Aditivos alimentarios Normativas reguladoras de los aditivos Aditivos alimentarios directos Aditivos alimentarios indirectos Temas de interés sobre el agua Procedencia del agua potable Sistemas y normativas del agua P U N T O D E S T A C A D O Biotecnología alimentaria CAPÍTULO 2 0 El hambre y el medio ambiente El hambre en los países desarrollados Definición del hambre Solución del hambre El hambre en los países en vías de desarrollo Insuficiencia alimentaria Malnutrición Reducción del abastecimiento de alimentos Pobreza y superpoblación Deterioro medioambiental y hambre Limitaciones medioambientales en la producción de alimentos Otras limitaciones de la producción de alimentos Soluciones Desarrollo mundial sostenible Activismo y estilos de vida más sencillos en nuestro entorno P U N T O D E S T A C A D O Avances hacia la producción sostenible de alimentos A P É N D I C E A Células, hormonas y nervios A-2 A P É N D I C E B Conceptos químicos básicos B-1 A P É N D I C E C Estructuras y funciones bioquímicas C-1 A P É N D I C E D Medidas de la calidad de las proteínas D-1 A P É N D I C E E Valoración nutricional E-1 A P É N D I C E F Actividad física y requerimientos energéticos F-1 A P É N D I C E G Tablas de composición de alimentos G-1 A P É N D I C E H Gente Sana 2010 H-I Glosario GL-1 Índice alfabético IN-1 Ayudas para el cálculo