Introducción Orígenes y evolución del aeróbic y el step Introducción El aeróbic: orígenes Evolución del aeróbic en España El step Evolución del step en España Ejercicio aeróbico ¿Qué es el ejercicio aeróbico? Beneficios del ejercicio aeróbico Objetivos del entrenamiento aeróbico Criterios fundamentales del ejercicio aeróbico Nivel de entrenamiento: Fórmula de Karvonen Beneficios de la práctica del aeróbic y el step Introducción Beneficios sobre los sistemas del cuerpo Beneficios sobre el sistema cardiovascular Beneficios sobre el sistema respiratorio Beneficios sobre el sistema musculoesquelético Tejido óseo Beneficios sobre el tejido óseo Beneficios sobre las estructuras articulares Tejido muscular Beneficios sobre los aspectos psicológicos Otros beneficios La música como herramienta de trabajo Introducción Elementos que estructuran la música El beat El acento La frase musical La secuencia El bloque El segmento Los puentres o lagunas La velocidad de la múscia (el tempo) Velocidad de la música en las clases de aeróbic Velocidad de la música en las clases de step Velocidad de la música en las clases de tonificación Velocidad de la música en los estiramientos o vuelta a la cama Velocidad de la música en tros tipos de sesiones Adaptación de la coreografía a la música Influencia de la música sobre la actividad Material básico para la práctica del aeróbic y el step Introducción El atuendo El calzado El equipo de música Las instalaciones Las superficies Superficies duras Superficies blandas Superficies idóneas El espacio La ventilación La iluminación Los complementos de la sala El step Material complementario para la práctica del aeróbic y el step Introducción Colchonetas Mancuernas Lastres Material elástico Balones gigantes Picas, body bar Barras y discos de peso libre Otros El técnico – instructor Introducción Las cualidades de un buen instructor Ser un buen ejemplo Ser espontáneo y natural Poseer fuerza y resistencia Tener sentido del ritmo Ser carismático Ser creativo Disfrutar con el trabajo Su profesionalidad No ser egocéntrico Debe ser un buen comunicador Comunicación verbal Comunicación visual Anticipación Relación profesor – alumno Últimos consejos para tus clases Ejercicios potencialmente peligrosos Introducción Correcta ejecución de los ejercicios Principios básicos de la clase de aeróbic y step Introducción Nivel de los practicantes Fluidez Fluidez de la progresión Fluidez coreográfica Equilibrio Equilibrio fisiológico Equilibrio biomecánico y/o musical Equilibrio psicológico Seguridad Los movimientos básicos de la clase de aeróbic y step Introducción Pasos básicos de aeróbic Pasos de bajo impacto Pasos de alto impacto Combo aeróbic (hi-lo) Pasos básicos de step Pasos de step Pasos de aeróbic adaptados al step Movimiento de brazos Brazos de trabajo localizado Brazos coreográficos Posición de las manos Adecuada técnica de ejecución de los movimientos de aeróbic y step Técnica correcta de ejecución en los ejercicios de aeróbic Técnica correcta de ejecución de los ejercicios de step Estructura de la clase de aeróbic y step Introducción Calentamiento Objetivos del calentamiento Fisiológicos Nerviosos Deportivos Psicológicos La técnica del calentamiento Consejos y consideraciones para la correcta ejecución de los calentamientos Parte principal Objetivos de la parte principal Mejora de la resistencia cardiovascular y respiratoria Mejora de la coordinación Pérdida de tejido graso Técnica Tonificación muscular Vuelta a la calma: estiramientos y relajación Variaciones de la estructura tipo Direcciones, planos de trabajo y figuras en el espacio Introducción Direcciones y planos de trabajo Direcciones y desplazamientos Planos de trabajo Clasificación de los planos de trabajo Las posibilidades de movimientos en nuestras clases de aeróbic Desplazamientos en nuestras clases de step Las zonas de ataque del step Consideraciones especiales en los desplazamientos con steps Figuras en el espacio Construcción coreográfica Introducción Tipos de coreografía Curvas de aprendizaje Método de la suma Método piramidal invertido Método de las progresiones Método de la modificación numérica La tonificación ¿Qué entendemos por tonificación? ¿Qué es el tono muscular? Objetivos de la tonificación muscular Aumento de la fuerza Capacitación muscular Corrección y prevención de problemas posturales Aumento de la función metabólica Disminución del tejido graso Técnica de ejecución de los ejercicios de tonificación El rango de movimiento articular El número de repeticiones Las palancas El equilibrio muscular La respiración La velocidad de la música Las contracciones Contracción isométrica Contracción anisométrica o dinámica Contracción biométrica o concéntrica Contracción pliométrica o excéntrica Tipos de músculos en función de la acción que realizan Planos corporales y movimientos. Recordando Plano sagital Plano frontal Plano transversal Ejercicios de tonificación muscular Introducción Miembros superiores Bíceps Tríceps Deltoides Deltoides anterior Deltoides posterior Deltoides medio Dorsal ancho Pectoral mayor Miembros inferiores Cuadríceps Isquiosurales Aductores Abductores Glúteo mayor Tríceps sural Zona media Abdominales Transverso Oblicuo menor Oblicuo mayor Recto anterior del abdomen Función de los abdominales Técnica de los abdominales Decálogo de ayuda para el instructor en relación con los ejercicios Zona lumbar Suelo pélvico La flexibilidad Introducción La flexibilidad Factores internos Factores externos Beneficios de una buena flexibilidad Beneficios sobre las articulaciones y ligamentos Beneficios sobre músculos, tendones y tejido conjuntivo Beneficios sobre el sistema nerviosos Beneficios sobre la circulación Beneficios sobre la respiración Tipos de estiramiento Estiramientos estáticos Estiramientos estáticos activos Estiramientos estáticos pasivos Estiramientos dinámicos Métodos de estiramientos Método estático pasivo Método estático activo Método dinámico pasivo Método dinámico activo Método de facilitación neomuscular propioceptiva (FNP) Ejercicios Miembros superiores Miembros inferiores El tronco La relajación Introducción Objetivos de la relajación Técnica de la relajación Ejercicios de respiración Ejercicios para tranquilizarse Respiración consciente Tensión – relajación Condiciones para una buena relajación Diferentes modalidades de sesiones Introducción Interval training y circuitos Interval training Circuitos Diferencia entre circuito e intervalo GAP (glúteos, abdominales y piernas) Sesiones colectivas de tonificación Entrenamientos de flexibilidad Aeróbic Latino Funk y hip hop Aquaeróbic Body Fitness Ciclo indoor La bicicleta El equipo del alumno Cardio-kick-box El aeróbic con poblaciones especiales El aeróbic para niños El aeróbic para la tercera edad El aeróbic para embarazadas El aeróbic para discapacitados El aeróbic en alumnos con handicap El aeróbic de competición Introducción Ejercicios obligatorios generales Música Medidas del área de competición Vestuario Montaje coreográfico Selección de movimientos ¿Qué debe perseguir el competidor de aeróbic? Análisis personal Reglas para conseguir los objetivos El factor psicológico Periodización del entrenamiento Periodo preparatorio Periodo de competición Unidad de entrenamiento Bibliografía