ANATOMÍA & MUSCULACIÓN para el entrenamiento de la fuerza y la condición física (Cartoné y color)
Vella, Mark.
CONTENIDO Aprender la técnica correcta y las posiciones iniciales para conseguir un entrenamiento más efectivo Más de 90 ilustraciones anatómicas de ejercicios para los pectorales, las piernas y las caderas, la espalda y los hombros, los brazos y los abdominales. Ejercicios para máquinas específicas, pesos libres, peso corporal y estiramientos. Adecuado para todos los niveles, desde el principiante hasta el avanzado.
Pop ÍNDICE PARTE 1 RESUMEN DE ANATOMÍA Cómo usar este libro definiciones anatómicas y terminología sistemas del cuerpo planos y regiones del cuerpo términos anatómicos movimiento articular postura y equilibrio muscular introducción al análisis del ejercicio PARTE 2 ANATOMÍA DEL EJERCICIO 1. Pectorales Press de banco plano con barra flexiones de brazos en el suelo press en banco inclinado con barra press en banco declinado con barra press en banco plano con macuernas aperturas en contractor pectoral aperturas en banco plano con mancuernas fondos de pecho en paralelas cruces de pie con polea press de pecho con banda elástica 2. Piernas y caderas Squat o sentadillas squat de pie squat piernas separadas prensa de piernas inclinada sentadilla hack o "hack squat" flexión de tronco al frente o "buenos días" tijeras con peso libre y paso adelante extensión de caderas en decúbito supino o puente a dos piernas extensiones de cadera con polea baja prone hip extension adductores en máquina específica abductores en máquina específica abductores acostado de lado extensión de piernas en máquina o "leg extension" curl de piernas acostado o "leg curl" elevación de talones, de pie, en máquina elevación de talones sentado en máquina 3. Espalda y hombros Tracción de polea alta al pecho tracción o dominadas en barra fija "pull over" con polea alta, brazos extendidos remo horizontal con barra, manos en pronación remo horizontal a una mano con mancuernas remo en polea baja, agarre estrecho manos en posición neutra extensión de la espalda en decúbito prono extensión del tronco en banco a 90º o "hiperextensiones" extensión alterna de brazo y pierna contrarios en cuadrupedia en el suelo press frontal de hombros sentado con barra press frontal de hombros en máquina press trasnuca sentado con barra remo al cuello con barra EZ elevaciones laterales con mancuernas elevaciones frontales con mancuernas elevaciones posteriores sentado con mancuernas elevaciones posteriores en máquina (deltoides posteriores) encogimientos de hombros con mancuernas trabajo de estabilización del manguito de los rotadores 4. Brazos Extensiones de tríceps sentado con mancuernas sobre fitball press francés en banco plano press manos juntas para tríceps en banco plano dippings en banco plano extensión de tríceps con polea y barra recta extensión de tríceps con manuernas patadas de tríceps con mancuernas curl de bíceps con barra de pie curl de biceps con mancuernas sentado curl de biceps en máquina curl de bíceps concentrado con mancuerna curl de antebrazos con barra en supinación curl de antebrazos con barra en pronación 5. Abdominales, estabilización y equilibrio estabilización abdominal: sentado y de pie potenciación de los músculos transversos en cuadrupedia estabilización horizontal estabilización de tronco en decúbito prono con brazos y piernas extendidos estabilización de tronco en decúbito prono sobre fitball en vaivén flexión lateral del tronco con mancuerna contracciones abdominales a los lados para oblicuos contracciones abdominales elevaciones del tronco en el suelo elevaciones de rodillas en paralelas elevaciones de piernas suspendido en barra fija estabilización escapular dorsal media en pronación postura del árbol (yoga) sentadillas con bosu 6. Estiramientos estiramiento de pectoral mayor y deltoides anterior de pie estiramiento de tríceps de pie estiramiento de lumbares y paravertebrales en el suelo estiramiento de glúteos en el suelo estiramiento de isquiotibiales a una pierna en el suelo estiramiento de los músculos pelvitrocantereos en el suelo estiramiento de los músculos oblicuos externo-interno sentado estiramiento del iliopsoas en el suelo estiramiento de los músculos adductores sentado estiramiento de los gemelos de pie postura del triángulo (yoga) 7. Todo el cuerpo y ejercicios de potencia peso muerto con barra arrancada de potencia press sobre la cabeza alzada a un tiempo GLOSARIO ÍNDICE RECURSOS Y AGRADECIMIENTOS PPPOOPAIDOTRIBO
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