MANUAL DE ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA (Bicolor)
Friel, Joe.
Todo lo que necesitas para entrenar, competir y triunfar en ciclismo está en este libro. Tanto si eres un ciclista amateur que se inicia en este deporte como si eres un veterano en la competición en carretera, el enfoque de Joe Friel para planificar paso a paso la temporada y la preparación para las carreras te ayudará a lograr los mejores resultados en competición. El libro presenta los últimos avances en tecnología y métodos de entrenamiento y pone en tus manos las ventajas demostradas de un plan de entrenamiento científico para autoentrenarte, entre otros: Usar un medidor de la potencia de forma efectiva Adaptar tu plan de entrenamiento a lo largo de una temporada Maximizar tu forma física controlando el cansancio y acelerando la recuperación tras días seguidos entrenando y compitiendo Mejorar la composición de tu cuerpo con una alimentación inteligente Complementar el entrenamiento de la fuerza para mejorar tu eficiencia y potencia en esprines, puertos, contrarrelojes y resistencia en general. Considero la obra de Friel un tesoro de información para ciclistas de todos los niveles. ANDY HAMPSTEN, ganador del Giro de Italia en 1988 y de la etapa de Alpe dHuez del Tour de Francia en 1992 Este libro te hará entrenar sistemáticamente, como lo hacen los mejores ciclistas a nivel mundial. Si sigues meticulosamente sus indicaciones, estoy seguro de que tu rendimiento en competición mejorará radicalmente. DR. TUDOR BOMPA, autor del Prefacio Joe Friel ha entrenado a atletas de resistencia de todos los rincones del mundo, deportistas que han participado en campeonatos del mundo y un atleta olímpico. Es licenciado en Ciencias del deporte y ostenta los títulos de entrenador de triatlón y de ciclismo de EE.UU. en su nivel más alto.
Prefacio Prólogo a la cuarta edición Agradecimientos Introducción PARTE I: EL CICLISTA QUE SE AUTOENTRENA CAPÍTULO 1. COMPROMISO Cambios Atributos de los campeones CAPÍTULO 2. ENTRENAMIENTO INTELIGENTE Entrenamiento sistemático Los diez mandamientos del entrenamiento PARTE II: DEL LABORATORIO A LA CARRETERA CAPÍTULO 3. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO Fisiología y condición física Carga de entrenamiento Cansancio Principios del entrenamiento CAPÍTULO 4. INTENSIDAD Medir la intensidad Sistemas para alcanzar la condición óptima Entrenamiento multisistema Duración del entrenamiento por zonas de intensidad Medir la condición física Cansancio, condición física y forma PARTE III: ENTRENAR CON UN PROPÓSITO CAPÍTULO 5. REALIZACIÓN DE PRUEBAS Valoración física Valoración del rendimiento Aplicar los resultados de las pruebas Autoevaluación CAPÍTULO 6. CAPACIDADES PARA COMPETIR Limitadores Habilidades básicas para competir Habilidades avanzadas para competir Cumplir los requisitos de la carrera Entrenamiento de las habilidades Niveles de habilidad PARTE IV: PLANIFICACIÓN CAPÍTULO 7. PLANIFICAR PARA COMPETIR Sistemas de entrenamiento Períodos de entrenamiento Alternativas en la periodización CAPÍTULO 8. EL ENTRENAMIENTO ANUAL El plan de entrenamiento anual Modificar el plan de entrenamiento anual CAPÍTULO 9. PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS Categorías de los entrenamientos del plan anual Entrenamiento semanal por períodos Rutinas semanales CAPÍTULO 10. ENTRENAMIENTO PARA LAS CARRERAS POR ETAPAS Ciclos intensivos El plan de entrenamiento El plan para la carrera CAPÍTULO 11. ESTUDIO DE CASOS Estudio de caso nº 1: temporada de un solo máximo Estudio de caso nº 2: mucho tiempo y numerosos limitadores Estudio de caso nº 3: tres máximos para competir Estudio de caso nº 4: entrenamiento base en verano Estudio de caso nº 5: iniciación al entrenamiento con potencia Estudio de caso nº 6: el ciclista veterano PARTE V: OTROS ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO CAPÍTULO 12. FUERZA Ventajas del entrenamiento de la fuerza Iniciarse Fases del entrenamiento de la fuerza Periodización estacional del entrenamiento de la fuerza Determinar la carga Otras consideraciones Periodización ondulada del entrenamiento de la fuerza Ejercicios de fuerza Entrenamiento complejo CAPÍTULO 13. ESTIRAMIENTOS Ventajas de los estiramientos Modelos de estiramientos Yoga Estiramientos para ciclistas CAPÍTULO 14. NECESIDADES PARTICULARES Mujeres Veteranos Júniors Principiantes CAPÍTULO 15. USAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO Planificarse con un diario de entrenamiento Análisis CAPÍTULO 16. ENERGÍA Alimentos como energía Comer para recuperarse Periodización de la dieta Control del peso corporal Suplementos antioxidantes Ayudas ergogénicas CAPÍTULO 17. PROBLEMAS Riesgo y recompensa Sobreentrenarse Estar quemado Enfermedades Lesiones CAPÍTULO 18. RECUPERACIÓN La necesidad de recuperar Periodización de la recuperación Tiempo de recuperación Fases de la recuperación Recuperación activa Individualización La recuperación en el mundo real Epílogo Apéndice A. Tabla de los pesos máximos Apéndice B. Plantilla de plan de entrenamiento anual Apéndice C. Menú de entrenamientos Apéndice D. Ficha de evaluación de una carrera, ficha de resultados de la temporada y páginas de un diario Glosario Bibliografía Índice alfabético Acerca del autor
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